Serie para definição

PROGRAMA PARA DEFINIÇÃO

DIAS : 1 e 4: PEITO, TRICEPS e OMBRO

EXERCICIO	SÉRIES	REPETICÕES
PEITO
SUPINO INCLINADO COM  HALTERES	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
SUPINO RETO	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
SUPINO DECLINADO NO SMITH	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
PULLOVER COM HALTERES -BANCO INCLINADO	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
CRUCIFIXO NO CROSSOVER	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
TRICEPS
TRICEPS TESTA- BANCO INCLINADO	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
MEGULHO ENTRE BANCOS COM PESOS	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
SUPINO RETO-PEGADA FECHADA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
ABDOME (01)

ENCOLHIMENTO NA POLIA, AJOELHADO
DIAS : 2 e 5: PERNAS, OMBROS,TRAPEZIO,E ABDOME
PERNAS
AGACHAMENTO NO SMITH	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
LEG PRESS 45º	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
EXTENSORA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20

STIFF
OMBROS
DESENVOLVIMENTO COM BARRA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 90º	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
ELEVAÇAO LATERAL	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
TRAPEZIOS
ENCOLHIMETO COM BARRA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
ABDOME (DIA 5)
ABDOMINAL RETO  NO SOLO COM PESO
DIAS :3 e 6 COSTAS, BICEPS E ANTEBRAÇOS
COSTAS
REMADA COM BARRA -  PEGADA INVERTIDA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
REMADA ALTA – POLIA BAIXA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
PULLEY - PEGADA ABERTA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
REMADA  BAIXA – PEGADA ABERTA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
BICEPS
ROSCA DIRETA – BANCO INCLINADO	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
ROSCA DIRETA COM BARRA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
ROSCA SCOTT COM BARRA	4	6-8, 6-8, 15-20, 15-20
ANTEBRAÇOS
ROSCA DIRETA – PEGADA INVERTIDA	2	15-20
ROSCA PUNHO COM BARRA - SENTADO	2	15-20